고지방 저탄수화물 식단 한달

고지방 식단으로 산지 한달이 넘었다.

다행히 살은 많이 빠졌고 피부는 좀 더 탱탱해졌다. 피부에 기름이 흘러내려서 더 건강해 보인다. (좋은건가?)

전문적인 검사를 해보지는 않아서 몸 내부에 어떤 변화가 일어나는지는 모르겠다.

하지만 적어도 내가 느끼기에 몸에 이상이 있지는 않다.

탄수화물 섭취가 없으면 두뇌 활동에 좋지 않다는 말이 있지만 전혀 그렇지 않다.

평소처럼 일하며 살아가는데 전혀 문제가 없다. 오히려 활력은 전보다 넘친다.

나중에 한번 병원에 가서 진단을 받고 싶다.

고지방 다이어트의 장점, 단점

장점(이라고 알려지거나 주장되어 지는 것)
1. 배부르게 먹으면서도 살은 확실히 빠짐
2. 염증 수치가 낮아짐
3. 충치를 예방함
4. 혈압을 낮추고 당뇨에 효율적임
5. 암은 당을 먹고 자라지만 당 섭취가 제한적이므로 암 발생률이 낮아짐(연구에 따르면 고지방 저탄수화물 식단 시 암세포 자살률이 높아 진다고 함)
6. 활력이 더욱 생김


실제로 일어난 몸의 변화
고지방 다이어트를 하고 나서 정상 체중을 회복했다. 또한 체중은 빠졌지만 활력은 더욱 생겼다. 또한 손가락에 늘 있었던 피부 염증이 사라졌다. 살 빠진 것 보다 손에 염증 사라진게 더 기쁘다. 수시로 약 바르는게 귀찮았는데.


해보면서 느끼는 단점
1. 식재료를 고르는데 시간이 오래 걸리고 식재료비가 많이 든다. 당이 들었는지 꼼꼼이 확인하는게 생각보다 귀찮고 양질의 고지방 제품은 한결같이 비싸다.
2. 요리를 하고 나서 집안에 생기는 기름기 문제
3. 윤리적 문제  
 - 사실 고지방 다이어트가 몸에 좋냐 나쁘냐의 문제보다 이 다이어트가 지닌 윤리적 문제가  더 크게 다가온다. 고지방 다이어트는 육식을 기반으로 한다. 내가 아무리 친환경, 유기농 제품으로 식단을 짜더라도 그에 수반되는 동물의 고통과 희생은 불가피하다.
그리고 육식은  숲의 파괴, 지구 온난화 가스 발생과 같은 직접적 환경 파괴 뿐 아니라 탄수화물 섭취 감소에 따른 농업의 타격 같은 부수적 효과도 발생시킨다.
나는 채식주의자는 아니기 때문에 고기 섭취를 옹호하는 편이다. 하지만 이렇게 많이 지방을 먹는 것에 대한 옹호는 쉽지 않다.(물론 모든 지방을 고기에서 섭취하지는 않는다. 나도 저녁한끼만 고기를 먹고 나머지는 계란과 치즈를 많이 먹는다. 하지만 이전에 비해 확실히 육류 섭취가 많아진 것은 부정할 수 없는 사실이다.)

고지방 저탄수화물 샐러드(LCHF diet salad)

아보카도 - 멕시코가 원산지로 다이어트에 좋은 과일임. 비타민도 풍부하지만 무엇보다도 과일임에도 당이 아니라 지방과 단백질로 이루어져 있다. 고지방 샐러드에 핵심 요소임.

어린새싹 - 고지방 다이어트시에는 뿌리 채소보다 잎채소가 좋다. 비타민, 미네랄을 보충해준다. 다른 잎채소를 넣어서 먹어도 좋다.

파프리카 - 파프리카의 비타민C 함량은 피망의 2배, 시금치의 5배 수준이다.

치즈 - 입맛에 맞는 치즈를 뿌려서 먹으면 된다.

올리브유 - 올리브유를 듬뿍 뿌려라. 다른 식물성 지방과 다르게 올리브유 지방은 고지방 다이어트에 좋다.

발사믹 식초 - 포만감을 느끼게 해주고 혈액순환에 도움을 준다고 한다. 샐러드에 넣으면 느끼한 맛을 잡아주면서 향을 더 살려준다. 비싸지 않은 발사믹 식초가 마트에 많이 판다.

기타(아보카도 대신 넣으면 또는 추가하면 좋은 것)
연어 - 샐러드와 궁합이 아주 좋다. 넣으면 완벽하다. 모자란 지방을 보충해준다. 생연어를 넣으면 한끼 식사로도 안성맞춤이다.
참치 - 참치캔도 좋다. 역시 모자란 지방을 보충해준다.
닭가슴살 - 샐러드에 많이 넣지만 고지방 다이어트시에는 추천하지 않는다. 지방이 적은 부위는 별로다.(닭가슴살, 안심부위)

고지방 저탄수화물 식단(LCHF diet)

메인 : 버터에 구운 소고기 갈빗살, 돼지 삼겹살, 파
커피 : 에스프레소에 코코넛 오일 한 스푼을 탄 방탄 커피

처음에는 코코넛 오일 먹기가 그랬지만 지금은 요거트(집에서 직접 만듦)와 커피에 넣어서 잘 먹고 있음.

고지방 저탄수화물(LCHF) 칼로리 카운팅 또는 칼로리 제한

처음에 할 때 칼로리 카운팅을 어떻게 해야 하나? 칼로리를 어떻게 제한해야 하나?
이런 고민을 한다.
나도 그래서 인터넷과 책을 통해 자료를 찾았다.

그리고 결론은 그런거 하지마.

굳이 하루 세끼 챙겨먹으려고 하지 말고 배고프면 지방을 충분히 섭취해줘라.
대신 배고프지 않으면 굳이 억지로 먹지 마라.

칼로리를 신경쓰지 말고 배고프면 먹어라. 대신 먹은 탄수화물은 잘 카운팅하고(보통 100g이내로 섭취) 탄수화물은 식이섬유가 많이 함유된 것을 먹어라. 그리고 설탕은 먹지 마라.

시간이 지나면 알아서 몸이 알아서 적정 칼로리를 섭취할 것이다.
그리고 시간이 지날 수록 적게 먹고 있는 당신을 발견할 것이다.

고지방 다이어트 과식? 육류로 과식하는게 가능한가?

1970년대 중반 버몬트 대학의 엘리엇 댄포스는 여러 종류의 음식을 과식하는 실험을 수행한 결과 육류를 과식하는 것은 거의 불가능하다는 결론을 내렸다.
육류가 포만감을 많이 주기 때문이다.
반면 쿠기, 감자칩, 시리얼 등의 탄수화물은 쉽게 과식할 수 있는 것으로 관찰되었다.
(지방의 역설:비만과 콜레스테롤의 주범 포하지방, 억울한 누명을 벗다. 중)

고지방 다이어트를 많이 먹을 수 있는 쉬운 다이어트로 착각하는 사람이 많다. 나도 처음에는 굉장히 탐욕스러운 다이어트라고 생각했다.
하지만 생각보다 까다로운 다이어트다.
좋은 지방을 고르는 것부터(이건 상대적으로 쉽다. )
탄수화물을 제한하고(조금 어렵다.)
설탕을 멀리하는 것(아주 어렵다. 나는 이렇게  많은 음식에 설탕이 들어가 있는지 몰랐다.)
까지 생각해야 한다.
그리고 해보면 알겠지만 많이 먹기 어렵다. 아니 많이 먹기 싫어진다.

과일은 과연 몸에 좋은가?

내 주위에 당뇨가 있으신 분들 중에 마른 분이 꽤나 있다.

그리고 그 분들의 공통점은 과일을 좋아한다.

사실 고지방 다이어트를 접하기 전에는 과일이 당연히 몸에 좋고 후식으로도 뛰어나다고 생각했다. 

하지만 이제는 당연한 상식과도 같은 "과일은 뛰어난 식품" 이라는 명제에 의구심이 든다. 

몇몇 자료를 찾아봤는데 생각보다 많은 학자들이 제철이 아닌 상황에서 4계절 내내 과일을 먹는 것은 좋지 않아고 주장한다. 

요즘 나오는 과일은 당도를 인위적으로 과하게 높여서, 설탕을 먹는 것과 같은 효과를 낸다고 주장하는 사람도 있다.  

찾아본 것 중, 과일에 대한 가장 인상적이고 재미있는 표현은 이것이었다. 

"과일은 나무에서 자라는 사탕 같은 것입니다." 

그럼 뭐 먹어야 하나?

잎채소 먹으시라. 

특히 브로콜리는 어떤 식단을 주장하는 학자든 몸에 좋다고 이야기 한다.  

그리고 버터에 구워 먹으면 다른 채소에 비해 엄청나게 맛있다. 

고지방 저탄수화물(LCHF) 식단

메인 : 버터에 구운 돼지고기 갈비살, 치즈를 안에 넣은 달걀 말이(아침식사로 훌륭하다)
서브 : 버터에 구운 가지, 파, 고추, 마늘
그리고 느끼한 맛을 잡아주는 김치찌개(돼지고기, 좋은 스팸을 넣었음)

계속 느끼한 음식을 먹어서 그런지 고지방 식단의 장점 때문인지 알 수 없으나 식욕은 정말 안 생긴다. 예전에는 식사를 하고도 간식이 먹고 싶었는데 이제는 그렇지 않다.
외국 사례를 보니 고지방 다이어트시 거식증에 걸리는 경우도 많다고 하는데 이해가 된다.

고지방 저탄수화물 간식(LCHF Diet)

사진으로 보니까 뭔지 알수가 없네...
오븐에 구운 닭다리다. 그 위에 크림치즈를 발랐다.
크림치즈는 탄수화물과 단백질이 거의 없고 대부분 지방으로 이루어져 있어서 지방을 보충하는데 제격이다.

저녁을 먹고 약간 부족함이 느껴져서 조금 더 먹었다.

예전에는 야식도 먹고 했지만 고지방식으로 바꾼 후로는 야식을 거의 먹지 않는다. 저녁에 출출함이 많이 사라졌다.

저탄수화물 고지방 다이어트를 유행시킨 앳킨스 박사의 죽음과 루머

인터넷 상에서  앳킨스 박사가 심장 마비로 죽었고, 죽을 때는 뚱보였다고 한다는 글을 꽤나 많이 접할 수 있다. 심지어 유력 언론들도 그렇게 보도한다.

그리고 이를 근거로 저탄수화물 고지방 다이어트를 비판한다.

하지만 앳킨스 박사가 심장마비로 죽었고, 죽을 때 과연 뚱보였을까? 적어도 그건 사실이 아닌 것 같다.

"2003년 앳킨스 박사는 출근하는 도중 자신의 클리닉 앞 빙판길에 넘어지면서 머리를 다쳤다. 병원에서 계속 치료를 받았지만 상태는 호전되지 않았고 일주일만에 결국 죽음에 이르고 말았다.

그의 죽음을 두고 살아 생전에 비만이었고 심장발작으로 죽었다는 헛소문이 떠돌았다. 하지만 사실이 아니었다. 당시 그의 키는 대략 180cm가 넘었고, 체중은 약 88kg이었다.

2년 뒤, 앳킨스가 운영했던 식품보조 회사 마저 파산하자 앳킨스의 견해를 혐오했던 전문가들은 앳킨스 다이어트가 끝난 것이라고 선전했다. "

실제로 앳킨스 박사는 심장 질환을 앓았다. 하지만 앳킨스 심장 주치의는 그것이 음식 때문이 아니라 수년 전에 극동 지역을 여행하다가 생긴 바이러스 성 감염증 때문이라고 밝혔다.

하지만 앳킨스를 비판하던 채식주의 의사회에서 유가족 동의없이 앳킨스 사망 당시 몸무게가 117Kg(몸무게 증가 원인은 공급된 수액으로 인해서 발생한 것이다)이고, 사망원인은 심장질환이라고 발표했다. 당연히 유가족은 반발했고, 반박자료도 공개했다.
하지만 예나 지금이나 언론들은 자극적인 것을 좋아한다...  

저탄수화물 고지방 다이어트가 효과적이고 건강한지 사실 나는 모르겠다. 하지만 앳킨스 박사의 죽음을 이용해 고지방 식단을 비판하는 것은 곤란하다고 생각된다.

*앳킨스 박사의 죽음에 대해서 적어보고 싶었지만 이미 다른 블로그에서 상세히 적은 것을 보고 의욕이 떨어져서 '지방의 역설' 이라는 책에서 간단히 인용하였음. 조금만 검색해본다면 그 당시 사실을 정확히 알 수 있음.

고지방 저탄수화물 식단(LCHF) 샐러드

너무 기름진 고기가 질린다면
: 상추, 치커리, 어린 새싹, 토마토(버터에 구움), 스트링 치즈

샐러드를 먹을 때 과일, 뿌리 채소보다는 잎 채소 위주로 먹어야 한다.
상추, 치커리가 아니더라도 잎 채소와 풍부한 치즈 그리고 풍족한 올리브 유의 조합이면 고지방 샐러드로 완성맞춤이다.

거기에 발사믹식초를 뿌려서 먹으면 맛이 더욱 풍부해진다.

지방이 함유된 주요 식품(식단 참조)

 포화지방 : 코코아 버터, 유제품, 달걀, 팜유, 코코넛 오일, 육류
-고지방 다이어트시 가장 많이 섭취해야 되는 지방

불포화 지방 : 올리브유, 돼지 기름, 닭기름, 오리 기름
-포화지방 다음 고려 대상인 지방

다불포화지방"오메가6" : 옥수수유, 면실유, 대두유, 홍화씨유,땅콩유, 카놀라유
-피해야하는 지방, 오메가3와 경쟁적 관계로 오메가3 흡수 방해한다고 함. 유해함

인공지방 : 경화유(일명 트랜스 지방)
-최악, 꼭 확인하고 피할 것

다불포화지방"오메가3" : 생선기름, 아마씨유
-섭취

• 정말 예전에 배운 것과 다르다. 

고지방 저탄수화물 식단 시 나타나는 부작용(두통,현기증, 변비, 무력감)과 대처법

고지방 저탄수화물 식단시 두통, 현기증, 변비, 무력감을 일어날 수 있다.
이런 증상들을 '앳킨스 몸살' 이라고 한다.

이러한 모든 증상이 인체가 기존의 식단에서 저탄수화물 식단으로 전환하는 과정에서 일어나는 과도기적 증상이라고 한다.

과도기는 2주~3주 정도 지속될 수 있는데, 새로운 원료원인 케톤에 적응하기 위해 신체 조직이 대사적으로 큰 변화를 일으키는 것때문에 일어난다.

고지방 저탄수화물 식단시, 신장은 수분과 염분을 배출하는데, 이러한 현상이 현기증과 변비의 원인이다.

이 때, 육수를 여러 컵 섭취하면 부작용을 줄일 수 있다고 한다.
(지방의 역설(니나 타이숄스) 참조)

나는 원래부터 하루 반 줌 정도 카카오닙과 견과류를 섭취했고, 고지방 저탄수화물 식단을 하면서 물을 평소에 비해 2배 정도 마셨다.(이상하게 물이 많이 마시고 싶어졌다.)  그래서인지 별 부작용은 없었다.

하지만 1주차에 부인은 무력감을 호소했는데, 약간 탄수화물을 늘리고 카카오닙을 섭취한 이후로는 괜찮아졌다고 한다.

고지방 저탄수화물 식단

2주째 고지방 저탄수화물 식단으로 살아가고 있다.

1. 아침부터 버터에 구운 달걀과 고기를 먹고, 탄수화물은 밥 반공기 이내로 제한했다. (실제로 하루에 밥 1/3공기도 먹지 않았다. )

2.설탕이 든 것은 철저히 피했다. (먹을 때 습관적으로 영양 성분표를 확인한다.)

3.저녁은 버터에 소고기 스테이크나 연어를 굽고 양파, 마늘, 호박, 가지 등을 곁들여서(역시나 버터에 살짝 구워서) 먹었다.

4.공복감이 들면 치즈나 요구르트를 먹었다.

5. 입이 심심하면 견과류와 카카오닙을 먹었다.

6. 식물성 기름으로 요리를 하지 않았다. 식물성 지방에 대해 의구심을 많이 품었는데 이 기회에 바꾸었다.(책도 한권 참조 했는데 거기서도 식물성 지방에 대해 매우 부정적이었다.) 이 전에는 유채유와 올리브유를 이용해 요리를 했지만 버터를 이용해 요리를 했다.

배고프다는 생각이 들지 않게 충분히 먹었음에도 불구하고 2.4Kg이 빠졌다. 기름기 철철 넘치는 음식을 2주간 먹었음에도 현재로서는 문제가 없다.  참고로 2주 동안 운동은 전혀 하지 않았다.(자랑은 아니다. ㅠㅠ)
부인도 고지방 저탄수화물 식단으로 살고 있다. 하지만 힘들어 한다. 그래서 평일에는 하루 한공기 밥을 먹었다. 그럼에도 1.8Kg 살이 빠졌다.